Эрүүл чийрэг бие бялдартай болохын тулд та булчин, зүрх, уушгины үйл ажиллагааг хэвийн хэмжээнээс нь илүү ажиллуулах хэрэгтэй. Амьсгал зүрх судасны системд бага ачаалалтай дасгал хийх нь үр дүн муутай ч бас хэт их ачаалалтай хийх нь муу юм. Хэт их ачаалалтай хичээллэснээр ядарч, бүх биеийн булчин өвчин орно. Их өвчин орох нь хэт ачаалалтай хичээллэснийх юм.

Та дасгалынхаа ачааллыг хэр зэрэг байгааг дасгал хийсний яг дараа судасны цохилтоо тоолж мэдэж болно. Дасгалын үеэр судасны цохилтоо зөвхөн 10 секунд тоолоод зургаагаар үржүүлэх хэрэгтэй. Дасгалаа дууссаны дараа таван секунд тоолоорой. Үүнийг дасгалын үеийн зүрхний цохилт гэнэ. 120 бол сайн.

Дасгал хийх хугацаа. Нэг удаад хийх дасгалын нийт хугацаа 20-30 минут байж болно. Харин эхлэн суралцаж байгаа тохиолдолд 10-15 минутын дасгал хийх нь тохиромжтой байдаг бөгөөд аажмаар хугацаагаа уртасгаж, 30 минут болгоно.  Долоо хоногт 3-5 удаа хичээллэх нь дундаж хэмжээ юм. Дасгал сургуулилтын хооронд гурваас илүү хоног амарч болохгүй. Дасгал хийх давтамж: Судалгааны баримтаас үзэхэд долоо хоногт 3-4 удаа дунд зэргийн эрчим шаардах дасгал хийдэг байх нь илүү их үр дүнтэй болох нь батлагджээ. Харин долоо хоногт нэг удаа нилээд ачаалалтай дасгал хийх нь гэмтэж бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг байна.

Дасгалын эрчим. Зүрх, уушигны ачаалал тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлэх зорилготой байгаа бол зүрх, уушигны үйл ажиллагааг хамгийн ихээр нэмэгдүүлдэг хүчилтөрөгч их шаардсан /аэроб/ дасгалыг сонгож хийх нь илүү үр дүнтэй. Дасгалын эрчим нь нэг минутын хугацаанд зүрхний цохилтын тоо хэд байгаагаар тодорхойлогддог бөгөөд дасгал хэдийчинээ их эрчимтэй байна, зүрхний цохилтын тоо төдийчинээгээр олширдог байна.

Дасгал хөдөлгөөний хөтөлбөрийн бүрэлдэхүүн

Хөтөлбөрт дараах үндсэн гурван бүрэлдэхүүн хэсэг багтана:

1. Бие халаалтын үе
2. Үндсэн дасгал хөдөлгөөний үе
3. Тайвшралын үе

1. Бие халаалтын үе

Бие халаалтын үед сунгалтын болон булчингийн тонус чангалах дасгал хийнэ. Зүрх, цусны эргэлтийн тогтолцоо, тулгуур эрхтэний тогтолцоонд шинэ нөхцөл байдалд дасан зохицох бололцоо олгоно. Бие халаалт нь хүний биеийг үндсэн дасгал хөдөлгөөн хийж гүйцэтгэхэд бэлтгэдэг бөгөөд зөв хийж гүйцэтгэх нөхцлийг бүрдүүлдэг. Түүнчлэн дасгалыг хийж гүйцэтгэх явцад бэртэж гэмтэх аливаа эрсдэлийг бууруулах ач холбогдолтой.

Бие халаалт хийснээр булчингууд нь тайван үеэс илүү их эрчимтэй хөдөлгөөн хийх боломжтой болдог бөгөөд хүний биеийн физиологийн үйл ажиллагааг тайван байдлаас дасгал хийх үед зохицон шилжих нөхцлийг бүрдүүлдэг юм. Дасгал хийх явцад идэвхтэй ажиллаж байгаа булчингуудын цусан хангамж ердийн үеийнхээс хэд дахин нэмэгддэг. Түүнээс гадна бие халаалтын явцад үе хоорондын шингэн нь жигд тархаж, үений завсрын зайг хадгалж өгдөг байна. Ингэснээрээ дасгалын явцад бэртэж гэмтэхээс хамгаалдаг. Халаалтын дасгалыг 5-10 минут хийнэ. Халаалтын дасгалд:

• Хялбар, хөнгөн дасгалаас аажмаар хүндрүүлэн шилжүүлнэ.
• Хөдөлгөөнийг аажим, хэмнэлттэй хийх нь зөв.
• Булчин, үений уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх сунгалтын дасгалыг заавал багтаасан байна.

2. Үндсэн дасгалын үе

 

Дасгалын ид үе буюу үндсэн үе нь 20-30 минут үргэлжлэх ба энэ үед хамгийн дээд хүчээр дасгал хийгдэнэ. Хүчилтөрөгч их шаардсан /аэроб/ дасгал нь дунд зэргийн эрчимтэй хөдөлгөөний тусламжтайгаар зүрхний үйл ажиллагааг эрчимжүүлдэг. Үүний үр дүнд шаардлагатай хэмжээнээс илүү их хүчилтөрөгч хүний биед шингэдэг. Энэхүү дасгал нь тодорхой хэмнэлтэйгээр, томоохон бүлэг булчинг хамардаг. Эдгээр дасгал нь зүрх судасны тогтолцоо, амьсгалын эрхтэнүүдийн үйл ажиллагааг сайжруулахаас гадна эрүүл чийрэг, гоо сайхан бие бялдартай болоход тусална.

Дасгал хийхдээ эхлээд дасгал нэг бүрийн техникийг зөв сурч, дэс дарааллаар нь иж бүрэн хийх учиртай. Сорил шалгуураар бие махбодид таарч буйг шалгасны дараа аажмаар давтамжаа нэмэх, шинэ дасгал нэмж хийх байдлаар баяжуулж, дасгал хийх бүрт амьсгал авах, гаргахыг зөв хослуулан хийх хэрэгтэй.

Дасгалын төрөл бүр өөр өөр үр дүн өгнө. Зарим нь зүрх судас, амьсгалын системийн үйл ажиллагааг сайжруулахад зарим нь хүч, булчингийн тэсвэр, уян хатан чанар, хурдан шалмаг байдлыг сайжруулдаг. Зүрх судас, амьсгалын системийн үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд дасгалыг тогтмол, эрч хүчтэй хийх нь чухал. Үүнд: явган алхах (хурдтай), гүйх, сэлэх, бүжиглэх орно. Изотоник дасгал нь гар, хөлийн булчингийн тонусыг чангаруулдаг. Үүнд калестеник гимнастикийн дасгал, мөн гантельтай ачаа өргөх дасгал орно.

3. Тайвшруулах үе

Энэ үед дасгалын эрч хүчээ удаашруулж, бие халаалтын үед хийж байсан сунгалтын дасгалаа хийнэ. Дасгалын төгсгөл хэсэг нь бие халаалтын хэсэгтэй адил чухал үүрэгтэй байдаг. Бие махбодь нь дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа аажмаар, зугуухан тайван үеийн байдалдаа шилжих ёстой. Үүний тулд дасгал хийж дуусаад шууд зогсолгүйгээр, зүрхний үйл ажиллагаагаа хэвийн байдалд шилжих хүртэл хөнгөн хэлбэрийн дасгал, хөдөлгөөнийг аажим үргэлжлүүлэн хийж, дасгалыг дуусгана. Төгсгөл хэсгийн үргэлжлэх хугацаа 5 -10 минут байхад хангалттай.

Ачааллыг өөрчлөх

Ачааллыг нэмэхдээ цагийн багтаамжийг багасгаж, дасгалын болон давталтын тоо, хийх эрчмийг нэмэх, дасгал хоорондын амралтыг багасгах байдлаар нэмнэ. Ачааллыг хасахдаа хичээллэх цагийн багтаамжийг ихэсгэхээс гадна дасгалын давтамжийн тоо, эрчмийг багасгаж, завсарлагыг уртасгаж, энэ үед амьсгалын дасгалыг нэмж хийнэ.